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벤치 프레스 자세 허리 통증 유발 이유 벤치프레스는 벤치에 누워서 바벨을 밀러 올리는 가슴 운동의 대표적인 운동으로 가슴을 주동근으로 삼각근부터 삼두근까지 상부 상체를 발달시킬 수 있는 운동입니다. 그런데 이런 벤치프레스를 하면서 허리 통증을 유발하기도 하는데 그 이유와 올바른 자세에 대해서 알아보겠습니다. 이 방법을 알면 더 높은 중량의 벤치프레스를 다룰 수 있게 될 것입니다 벤치프레스 자세와 허리 통증 먼저 벤치프레스를 하면서 허리 통증이 유발되는 이유는 바로 허리가 과신전 되었기 때문입니다. 벤치프레스의 경우 발을 지지대로 사용하는데, 발을 바닥으로 강하게 밀면서 흉곽이 살짝 변경되어, 아래 가슴까지 견고하게 해 주어 더 높은 무게를 들 수 있게 됩니다. 즉 벤치프레스의 올바른 자세는 강력한 발의 지지대와 바벨과 팔을 수평 그리고 올바른.. 2022. 2. 22.
상부 승모근 운동 슈러그 자세 효과 상부 승모근 발달을 위한 운동으로는 슈러그라는 운동으로 어깨를 으쓱하다는 운동입니다. 이는 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 동작인데, 승모근은 어깨를 으쓱하는 것이 아니라 회전을 통해 성장하기에 정확한 상부 승모근 운동 방법을 알아보겠습니다. 상부 승모근 상부 승모근은 뒤통수부터 쇄골 끝으로 붙어 있고, 근육의 결이 가로로 되어 있어서 어깨를 위로 올리는 것은 불가능합니다. 결국 팔을 벌려서 회전시키는 것이 상부 승모근을 움직이는 방법입니다. 슈러그 자세 그래서 슈러그를 할 때 팔의 각도를 약 30도 정도 벌려주고 바벨을 넓게 잡아서 동작을 수행해야 하며, 어깨와 날개뼈를 회전시킨다는 느낌으로 진행해야 합니다. 승모근 운동 만약 슈러그를 할 시간이 없다면, 데드리프트나 케이블로도 가능한데, 데드리프트의 경우.. 2022. 2. 21.
근력 증가 방법 손발을 차게 해야 하는 이유 21년 9월 한 논문에서 손발이 차가우면 근력이 증가한다는 결과가 나왔습니다. 이런 근력의 증가는 더 많은 반복 횟수로 근성장을 이루어 낼 수 있다는 것인데, 논문에 대한 정보를 살펴보고 효과적으로 손발을 차게 하여 근력을 상승시키는지 알아보겠습니다 근력 증가 방법 실험 근력 증가 실험은 먼저 레그 프레스 1RM에 대한 발 냉각의 급성 효과를 주제로 총 2회를 실시하였습니다. 실험방법은 먼저 워밍업을 진행한 후 3분간의 휴식을 주면서 1RM을 테스트하였습니다. 그리고 5일 뒤 동일하게 워밍업을 진행한 후 똑같이 3분의 휴식으로 1RM을 진행하였는데 3분의 휴식 중 2분 30초간 10도 정도의 물에 발을 담그고 진행하였습니다 실험 결과 발을 차게 한 경우 모든 면에서 근육의 활성도가 증가하였습니다. 이런 .. 2022. 2. 21.
파워 빌딩 뜻 효과 파워리프팅 VS 보디빌딩 파워 빌딩이란 파워 리프팅과 보디빌딩의 합성어로, 파워 리프팅은 고중량으로 1~ 5RM 수행하여 근력을 증가시키는 방식이고, 보디빌딩은 8~ 12회 반복하여 근육의 비대를 성장시키는 방식입니다. 과연 이를 결합한 파워 빌딩이 효과가 좋은지 알아보겠습니다 파워 빌딩 실험 파워 빌딩의 효과를 알아보기 위해 운동 경력 4년 이상에 본인 몸무게의 1.5배 이상 스쿼트를 들 수 있는 남성들을 대상으로 실험을 진행하였습니다. 실험은 근비대 그룹과, 스트랭스와 근비대를 동시에 하는 그룹으로 나눴습니다 근비대: 8주간 스쿼트와 레그 프레스를 실패 지점까지 8~ 12회 4세트 진행 스트랭스, 근비대: 처음 3주는 1~ 3회 고중량으로 진행한 뒤 총 4세트, 5주는 근비대랑 동일한 운동 실험 결과 근력은 예상대로 근력 운.. 2022. 2. 20.
바벨로우 자세 그립 효과 승모근, 광배근 자극 방법 바벨 로우라는 운동은 바벨을 젓는다 라는 뜻으로, 저항을 앞에서 뒤로 당기는 듯한 자세 즉 배 위에서 노를 젓는 자세로 등근육을 자극하는 것입니다. 그런데 이런 바벨 로우의 자세가 상체의 각도에 따라, 팔의 각도에 따라, 그립에 따라 모두 다른데, 가장 효과적인 방법에 대해서 알아보겠습니다. 바벨 로우 자세 효과 바벨 로우는 광배근부터, 하부 승모근, 중부 승모근, 대원근, 능형근, 후면 삼각근, 척추 기립근 등 많은 부위들이 활성화됩니다. 그래서 팔과 날개뼈가 움직이면서 신적에 집중하여 광배근과 대원근을 발달시킬 수 있고, 날개뼈를 모아 승모근과 능형근에 자극을 줄 수 있습니다. 그래서 이런 여러 가지 바벨 로우 자세로부터 실험을 진행하였습니다. 실험은 누워서 당기는 바벨 로우, 일어서서 당기는 바벨 .. 2022. 2. 19.
오버 헤드 프레스 효과 자세 최고의 어깨 운동 오버헤드 프레스는 어깨 성장 운동 중 하나로, 웨이트 트레이닝 5대 운동 중 하나입니다. 특히 복합 다관절 운동으로, 승모, 어깨, 삼두, 윗가슴, 전거근, 복근이 활성화되며, 균형 감각도 높이는 운동입니다. 그렇다면 오버헤드 프레스만으로 어깨 운동이 충분한지 알아보겠습니다. 어깨 근육 먼저 어깨는 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근이 있습니다. 각각의 근육은 날개뼈 뒤에 그리고 날개뼈 끝에, 마지막으로 쇄골 외측에 붙어 있습니다. 각각의 움직임을 확인해 보겠습니다. 전면 삼각근: 팔을 앞으로 보내는 기능 후면 삼각근: 팔을 뒤로 보내거나 돌리는 기능 측면 삼각근: 팔을 옆으로 들어 올리는 기능 이런 관점에서 오버 헤드 프레스를 알아보고 어깨 근육의 활성도를 알아보겠습니다. 오버헤드 프레스 효과 자.. 2022. 2. 19.

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