근성장279 단백질 섭취량 성인, 여성부터 운동시 섭취량 총정리 2018년 운동을 하는 사람들의 단백질 섭취량의 평균을 알아보니 본인의 체중 1kg당 1.6g을 섭취하라고 했습니다. 그 결과 제지방이 늘어난 것은 물론이지만 체지방도 늘어난 것을 확인할 수 있었는데, 그 이유가 일반인을 대상으로 했다는 것입니다. 이에 대하여 정확한 단백질 섭취량을 알아보겠습니다 단백질 섭취량 먼저 보디빌더들의 단백질 섭취량을 조사한 결과 kg당 1.7~2.2g 섭취가 좋다고 합니다. 여성의 경우도 예외가 없었습니다. 여기서 보디빌더 우승자들의 단백질 섭취량을 알아보니 3g이 넘는 단백질을 섭취했다고 밝혔습니다. 그 이유를 알아보니 보디빌더들은 고강도 훈련은 물론이고 다이어트도 함께 진행하였기에, 칼로리 부족 상태가 일어나고 이에 따른 단백질 합성은 감소하고 분해가 늘어서라고 합니다. .. 2022. 4. 12. 광배근 운동 스트레이트 암풀 오직 광배만 키우기 역삼각형 모양을 만드는 데 있어서 가장 중요한 근육이 바로 광배근입니다. 광배근 근육은 팔을 뒤로 당기는 신전과 아래로 당기는 내전으로 광배근에 자극을 줍니다. 하지만 유독 광배근의 경우 다른 근육들에서 비해서 자극을 느끼기 힘든데 정확히 광배 근육을 자극시키는 운동에 대해서 알아보겠습니다 광배근 운동 먼저 광배근이 운동해도 자극이 되지 않는 이유는 다른 근육들이 개입하기 때문입니다. 등 운동은 모두 팔꿈치가 접히는 동작이 많고 승모근부터 능형근 등 여러 근육들이 복합적으로 움직여야 등에 자극이 오는 것입니다. 그래서 광배근을 자극하기 위해서는 팔을 움직이면서 일어나는 모든 자극들이 필요하지 않은 운동을 하면 됩니다. 그것이 바로 스트레이트 암풀 다운입니다. 이 운동은 말 그대로 팔을 쭉 펴고 진행하며,.. 2022. 3. 21. 벌크업 식단 방법 과학적인 연구 결과 영양 과학 박사 노튼 박사는 운동에 대해서 과학적인 근거를 가지고 이야기하는 인물로, 과학적인 벌크업에 대해서 이야기해보겠습니다. 먼저 벌크업을 하기 전에 자신의 일일 소비 칼로리를 알아야 하기 때문에, 인터넷에 계산하거나 공식을 대입하여 구하라고 합니다. 혹은 자신이 직접 섭취하는 방법도 있습니다. 벌크업 식단 벌크업을 위해서 일일 칼로리를 구했다면, 자신의 일일 섭취량을 구해야 합니다. 벌크업에 있어서 가장 중요한 것은 단백질이며, 단백질은 먼저 구해야 한다고 합니다 일일 섭취량은 1KG당 1.8~2.2G 섭취하라고 하며, 본인이 운동을 많이 한다면, 2.2g 섭취하고 적당히 한다면 1.8g 섭취하라고 합니다. 편의상 계산을 위해 2.2g으로 정하겠습니다. 그리고 지방의 경우 일일 총칼로리에서 15~.. 2022. 3. 12. 스쿼트 효과 매일 해도 상관 없는 이유 스쿼트 운동은 대표적인 하체 운동으로, 바벨을 들고 가슴을 펴고 관절들을 차례로 접으면서 척추에 중립을 주는 어려우면서도 효과적인 운동입니다. 그런데 여러 운동 루틴들을 살펴보면 이런 스쿼트가 꼭 들어가 있고, 초급자 운동 프로그램부터 상급자까지 엄청 많이 들어가 있습니다. 스쿼트의 효과와 많이 해야 하는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 스쿼트 효과 먼저 스쿼트의 경우 다른 하체 운동 필요 없이 스쿼트만 해도 된다고 말할 정도로 하체 전신을 자극시키는 운동입니다. 허벅지, 뒷허벅지, 엉덩이는 물론 척추의 중립을 맞추기도 하며, 높은 칼로리 소모로 치팅하기 전에 스쿼트를 하기도 합니다. 초급자 운동 프로그램이 5X5 운동을 살펴보면 주 3회가 스쿼트이고 역도 선수들이나 상급자들 역시 스쿼트에 대한 운동 빈도.. 2022. 3. 5. 운동 루틴 초보자가 상급자 운동방식을 하면 안되는 이유 초보자가 하기 좋은 운동이 있고, 중급자가 하기 좋은 운동이 있으며, 상급자가 하기 좋은 운동이 있습니다. 그런데 생각해보면 초보자가 상급자 운동을 하면 더 빨리 근육을 성장할 수 있지 않나?라는 의문이 듭니다. 물론 부상이 있을 수 있지만 헬스 트레이너와 함께한다면 문제가 없지 않을까 생각할 수 있습니다. 이번에는 이 모든 것이 불가능하다는 것을 이야기하겠습니다. 운동 루틴 초보자~ 상급자 먼저 초보자가 하기 좋은 운동 루틴은 스트롱 리프트 5X5 운동으로 복합 다관절 운동으로 5번 5세트를 진행하며 주 3회 운동하는 것입니다. 그리고 이 운동을 성공하면 다음에는 2.5KG을 추가하여 점진적 과부하와 많은 근육을 운동시키는 것입니다. 중급자 운동 루틴의 경우 텍사스 메소드 루틴으로 복합 다관절 운동으로.. 2022. 3. 2. 그레이스 컬 운동 루틴 초보자가 하기 쉬운 방법 그레이스 컬 운동은 초보자에게 정말 좋은 운동 방식으로 쉽게 중량을 늘리고 점진적 과부하를 진행할 수 있는 방식입니다. 그레이스 컬은 벤치프레스, 오버 헤드 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성된 운동 방식으로 먼저 4가지 운동 방법을 정확하게 알고 암 랩을 적용시키는 것입니다. 그레이스 컬 하는 방법 먼저 4가지 운동의 경우 전문가를 통해서 쉽게 배울 수 있는데, 여기서 암 랩이라는 것은 가능한 더 많이라는 뜻으로 정해진 개수 없이 그냥 실패 지점까지 들어 올리는 것을 말합니다. 즉 4가지 운동을 실패 지점까지 하는 것입니다. 그레이스 컬의 경우 주 3회 월, 수, 금으로 진행되며 운동은 상체 하체로 구분됩니다. 먼저 상체의 경우 벤치프레스와 오버 헤드 프레스를 월, 수, 금 매일 하는데, 월요일에 벤치.. 2022. 2. 28. 이전 1 ··· 32 33 34 35 36 37 38 ··· 47 다음
